왜 어떤 사람들은 의식하지 않고도 일찍 일어나고, 매일 운동을 하고, 건강식을 먹는 걸까요? 반면에 어떤 사람들은 좋은 습관을 며칠 이상 유지하는 데 어려움을 겪습니다. 그 비밀은 습관 형성 과학에 있습니다.
습관은 우리가 생각하는 것보다 우리 삶을 더 많이 형성합니다. 양치질부터 휴대폰 확인까지, 대부분의 일상적인 행동은 습관입니다. 그러나 습관을 통제하고 지속되는 긍정적인 습관을 만들 수 있다면 어떨까요? 심리학은 지속적인 변화를 만드는 비결을 밝혀냈습니다. 이 글에서는 습관이 형성되는 방법, 습관이 지속되는 이유, 평생 지속되는 좋은 습관을 만드는 방법을 살펴보겠습니다.
모든 습관의 배후에 있는 공식
3단계 습관 순환
습관의 힘의 저자 찰스 듀히그에 따르면, 모든 습관은 간단한 3단계 주기를 따릅니다.
1. 신호: 습관을 시작하도록 뇌를 자극하는 어떤 것.
2. 일상: 신호에 반응하여 취하는 행동.
3. 보상: 습관을 강화하는 혜택.
예를 들어, 매일 아침 운동을 하는 습관을 들이고 싶다고 가정해 봅시다.
신호: 침대 옆에 운동복을 준비해 둡니다.
일상: 운동복을 입고 운동을 시작합니다.
보상: 운동을 하고 나면 기분이 좋아지고 성취감을 느낍니다.
이 사이클을 이해하는 것이 습관을 바꾸거나 만드는 데 핵심입니다.
습관이 형성되는 데 얼마나 걸릴까요?
21일 신화
많은 사람이 습관이 형성되는 데 21일이 걸린다고 믿지만, 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 연구에 따르면 습관을 형성하는 데 평균 66일이 걸린다고 합니다. 어떤 습관은 더 긴 시간이 걸릴 수 있고, 어떤 습관은 복잡성에 따라 더 짧은 시간이 걸릴 수 있습니다.
일관성이 시간보다 더 중요한 이유
얼마나 오래 걸릴지 걱정하기보다는 일관성을 유지하는 데 집중하세요. 행동을 반복할수록 습관이 더 강해집니다. 매일 조금씩 노력하는 것이 중요합니다.
과학에 기반한 좋은 습관 형성 전략
1. 작게 시작하기: 작은 습관의 힘
목표를 너무 높게 설정하면 금방 포기하게 될 수 있습니다. 대신 작게 시작하세요. 예를 들어, “매일 한 시간씩 운동하기” 대신에 5분으로 시작하세요. 일단 그 습관이 형성되면, 점차적으로 시간을 늘려갈 수 있습니다.
2. 습관 쌓기 활용하기: 새로운 습관을 기존 습관과 연결하기
습관을 형성하는 가장 좋은 방법의 하나는 새로운 습관을 기존 습관에 연결하는 것입니다. 이 기법을 습관 쌓기라고 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
– 양치질 후 10번 팔굽혀펴기
– 아침에 커피를 끓인 후 책 한 페이지를 읽기
새로운 습관을 이미 하고 있는 습관에 연결하면 기억하고 유지하기가 더 쉽습니다.
3. 간단한 방법: 마찰 제거
뭔가 너무 어렵다고 느껴지면 우리는 그것을 피하려는 경향이 있습니다. 장애물을 제거함으로써 좋은 습관을 더 쉽게 만들도록 노력하십시오.
– 건강식을 먹고 싶다면 과일과 채소를 눈에 잘 띄는 곳에 두십시오.
– 운동을 하고 싶다면 전날 밤에 운동복을 준비하십시오.
반면에, 마찰을 가하여 나쁜 습관을 어렵게 만드십시오. 예를 들어
– 밤에 휴대폰을 확인하는 것을 멈추고 싶다면 휴대폰을 다른 방에 두십시오.
– 정크 푸드를 줄이고 싶으십니까? 애초에 사지 마십시오.
4. 보상 사용: 동기 부여를 높이십시오
뇌는 보상을 좋아합니다. 습관을 들이면, 스스로에게 보상을 주면 습관을 계속 유지하기가 더 쉽습니다. 보상은 다음과 같습니다.
– 작은 보상
– 성취감
– 습관 추적기의 체크 표시
중요한 것은 작은 성공을 축하하여 동기를 유지하는 것입니다.
나쁜 습관 버리기: 반대 전략
좋은 습관을 기르는 것처럼, 습관 고리를 바꾸는 것으로 나쁜 습관을 끊을 수도 있습니다.
1. 원인을 파악하십시오: 나쁜 습관을 유발하는 원인은 무엇입니까? 스트레스? 지루함?
2. 일상적인 행동을 바꾸십시오: 더 건강한 행동으로 대체하십시오.
3. 보상을 조정하십시오: 같은 욕구를 충족시키는 새로운 보상을 찾으십시오.
예를 들어, 스트레스를 받을 때 간식을 먹는다면, 대신 심호흡을 해 보십시오. 시간이 지나면, 뇌가 새로운 습관을 배울 것입니다.
사고방식의 역할: 변화가 가능하다고 믿는 것
습관을 들이는 것은 행동뿐만 아니라 믿음에 관한 것입니다. “나는 절대 일찍 일어날 수 없어”라고 생각하면 성공할 가능성이 줄어듭니다. 대신, 새로운 이야기를 스스로에게 들려주세요.
– “나는 아침형 인간이 되고 있다.”
– “나는 매일 운동을 즐긴다.”
사고방식이 습관을 형성합니다. 변화할 수 있다고 믿으면 새로운 습관을 유지하기가 더 쉬워집니다.
습관과 삶을 통제하세요
습관은 우리의 미래를 결정합니다. 운동을 늘리고 싶거나, 더 건강하게 먹고 싶거나, 생산성을 높이고 싶다면 습관 형성 과학이 성공에 도움이 될 수 있습니다. 습관 순환을 이해하고 작은 것부터 시작하면, 자신을 칭찬함으로써 습관을 더 쉽게 형성하고 삶에 지속적인 변화를 가져올 수 있습니다.
변화는 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 그러나 일관성과 올바른 전략을 통해 좋은 습관을 기르고 나쁜 습관을 없앨 수 있습니다. 그렇다면 오늘 어떤 새로운 습관을 시작해야 할까요?
[다른글 더보기]
